Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой.

Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.

Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.

С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.

В каждом доме должен быть фильтр для воды. Тем более, что сейчас фильтры для очистки воды можно приобрести по выгодным ценам, а польза при этом очень существенная. Сейчас чистая питьевая вода доступна всем без исключения!